Gesund älter werden: Was wir vom Profisport lernen können

Was machen Profisportler im Umgang mit ihrem Körper tatsächlich anders – und was davon lässt sich in einen normalen Alltag übertragen? Julia Mast kennt beide Seiten: Sie arbeitet im medizinischen Umfeld der internationalen ATP-Tour und behandelt zugleich Menschen außerhalb des Profisports. Ihre Verbindung zu Valencia begann schon als Jugendliche mit einem Auslandsjahr; später kehrte sie für ihr Studium zurück und baute von Spanien aus ihren internationalen Berufsweg auf.

Im Klartext-Gespräch fällt vor allem auf, wie wenig glamourös ihre wichtigste Erkenntnis klingt. Auf die Frage, was sie bei der intensiven Arbeit mit Profis am meisten überrascht habe, sagt Julia sinngemäß: Vielleicht sei es nicht das, was viele hören wollten – aber überraschend sei gerade gewesen, wie einfach und grundlegend vieles bleibt.

Was sie im Profisport wirklich überrascht hat

Profisport wird von außen häufig mit Hightech, Spezialgeräten und Methoden verbunden, die für normale Menschen kaum erreichbar wirken. Masts eigene Erfahrung fällt deutlich nüchterner aus: In ihrer Arbeit komme es immer wieder auf Grundlagen zurück – auf Schlaf, Erholung, Ernährung, geeignetes Training und eine konsequente Tagesstruktur. Auch in der Behandlung werde weiterhin viel manuell gearbeitet.

Der wesentliche Unterschied liege für sie weniger in einer geheimen Methode als in der Priorität. Bei Profis stehen Training und Regeneration fest im Kalender. Der restliche Tagesablauf wird darum herum organisiert. Im normalen Alltag läuft es häufig umgekehrt: Arbeit und Verpflichtungen kommen zuerst; Bewegung oder Erholung finden statt, wenn noch Zeit übrig bleibt.

Wer bisher wenig macht, müsse deshalb nicht mit einem aufwendigen Programm beginnen. Entscheidend sei zunächst, einen realistischen festen Platz für Gesundheit im Alltag zu schaffen.

Was wir besser nicht vom Profisport kopieren

Profisport verfolgt ein anderes Ziel als gesundes Älterwerden. Dort muss häufig maximale Leistung zu einem bestimmten Zeitpunkt erreicht werden. Julia weist darauf hin, dass dafür teilweise auch Verletzungen oder andere gesundheitliche Belastungen in Kauf genommen werden.

Möglichst lange stetig leistungsfähig bleiben – statt ständig maximale Leistung anzustreben.

Diese Unterscheidung ist für sie zentral. Mehr Training ist nicht automatisch besser. Wer langfristig gesund und belastbar bleiben möchte, müsse Regeneration ebenso ernst nehmen wie Aktivität.

„Das ist eben das Alter“ – wirklich?

Eine weitere Beobachtung aus ihrer Praxis: Mit zunehmendem Alter werden Beschwerden schnell zur vermeintlich normalen Begleiterscheinung erklärt. Julia sieht es kritisch, wenn etwa wiederkehrende Rückenbeschwerden, schlechter Schlaf oder andere körperliche Signale allein mit dem Alter begründet und damit nicht mehr hinterfragt werden.

Ihr Punkt ist nicht, dass sich der Körper im Laufe des Lebens nicht verändert. Entscheidend sei vielmehr, Beschwerden nicht vorschnell zur neuen Normalität werden zu lassen. Der Körper könne sich lange an ungünstige Zustände anpassen; dadurch werde ein Problem im Alltag manchmal erst spät als solches wahrgenommen.

Die praktische Frage lautet deshalb: Was gehört tatsächlich zum Älterwerden – und wo lässt sich noch etwas verbessern, stabilisieren oder erhalten?

Warum Bewegung allein nicht immer reicht

„Ich bewege mich doch“ gehört nach Masts Erfahrung zu den typischen Aussagen in ihrer Praxis. Ein täglicher Spaziergang sei ein sehr guter Anfang. Wer den restlichen Tag fast ausschließlich sitzt, decke damit jedoch nicht automatisch alle körperlichen Anforderungen ab.

Besonders häufig fehle aus ihrer Sicht gezieltes Muskeltraining. Muskulatur bezeichnet sie deshalb als eine Art „Altersvorsorge“: Sie unterstützt den Bewegungsapparat und trägt dazu bei, körperliche Fähigkeiten möglichst lange zu erhalten.

Dieser Schwerpunkt deckt sich grundsätzlich mit den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation: Für ältere Erwachsene gehören neben Ausdaueraktivität auch muskelkräftigende sowie balance- und koordinationsorientierte Aktivitäten zu einem umfassenden Bewegungsprogramm.

Das Training selbst müsse nicht kompliziert sein. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können ein Einstieg sein. Wichtig sei aber, dass Art und Belastung zur jeweiligen Person und ihrer körperlichen Situation passen.

Kann man auch mit 60 oder 70 noch etwas verändern?

Für Julia ist es grundsätzlich nie zu spät, etwas für den eigenen Körper zu tun. Gleichzeitig plädiert sie für realistische Ziele. Mit 60 oder 70 müsse es nicht darum gehen, noch einmal maximale Fitness zu erreichen. Bereits vorhandene Kraft, Beweglichkeit und Selbstständigkeit möglichst lange zu erhalten, könne ein wichtiger Erfolg sein.

Sie berichtet aus ihrer Arbeit auch von älteren Patienten, die noch neu mit Gymnastik oder Training beginnen und Fortschritte erleben. Wer später startet oder bereits körperliche Einschränkungen hat, sollte nach ihrer Einschätzung allerdings besonders auf individuell angepasste Übungen und gegebenenfalls professionelle Begleitung achten.

„Der Körper ist so dankbar für alles, was man dem gibt.“

Dieser Satz fällt im Gespräch, als es darum geht, ob auch im höheren Alter noch Veränderungen möglich sind. Julia meint damit vor allem die Wirkung von Kontinuität: Auch kleine Schritte können aus ihrer Sicht sinnvoll sein, wenn sie regelmäßig und passend zur eigenen Situation umgesetzt werden. Gerade im höheren Alter könne ein Erfolg auch darin liegen, vorhandene Fähigkeiten möglichst lange zu bewahren.

Vier Bereiche gehören zusammen

Julia Mast betrachtet Gesundheit ganzheitlich. Für sie gehören vier Bereiche zusammen:

• Bewegung und Training
• Ernährung und Stoffwechsel
• Schlaf und Erholung
• mentale und emotionale Gesundheit

Aus ihrer Arbeit nimmt sie dabei noch etwas anderes mit: Nicht bei jedem Menschen sind alle Bereiche gleichermaßen problematisch. Häufig seien einige Säulen bereits gut aufgestellt, während ein besonders schwacher Bereich andere mit beeinflusse. Dann könne es sinnvoller sein, dort gezielt anzusetzen, statt gleichzeitig alles verändern zu wollen.

Auch das sei individuell. Wenn etwa hoher Stress aktuell nicht vollständig veränderbar sei, könne man vorübergehend über andere Bereiche stabilisieren – beispielsweise über angepasstes Training, Ernährung oder Erholung. Für Julia ist deshalb nicht ein starres Programm entscheidend, sondern die Frage, wo bei einer konkreten Person tatsächlich der sinnvollste Ansatzpunkt liegt.

Gesundheit muss nicht kompliziert oder teuer sein

Bei aktuellen Trends rund um Langlebigkeit und Selbstoptimierung formuliert Julia eine klare persönliche Einschätzung. Sie findet positiv, dass Prävention und gesundes Älterwerden stärker ins öffentliche Bewusstsein gerückt sind. Gleichzeitig beobachtet sie, dass Gesundheit dadurch teilweise so technisch, kompliziert und kostspielig dargestellt werde, als sei sie für viele Menschen kaum erreichbar.

Genau hier widerspricht ihre Erfahrung aus dem Profisport dem verbreiteten Bild. Auch dort spielten aufwendige Methoden zwar eine Rolle, doch die Basis bleibe erstaunlich unspektakulär: Bewegung, Muskelkraft, Ernährung, Schlaf und Erholung. Erst wenn diese Grundlagen stimmen, könne man über zusätzliche Methoden nachdenken.

Für Julia ist gerade das eine entlastende Botschaft: Wer etwas für die eigene Gesundheit tun möchte, muss nicht zuerst neue Geräte kaufen, komplizierte Programme verstehen oder viel Geld ausgeben. Entscheidend sei, die grundlegenden Dinge verlässlich in den Alltag zu bekommen.

Schlaf: eine der unterschätzten Grundlagen

Wenn Julia aus den Grundlagen eine besonders häufig unterschätzte auswählen müsste, wäre es Schlaf. In ihrer Praxis und im leistungsorientierten Umfeld beobachte sie immer wieder, dass Menschen zwar Morgenroutinen entwickeln, aber den Übergang in die Nacht kaum bewusst gestalten.

Sie empfiehlt deshalb eine persönliche Abendroutine: den Tag abschließen, Bildschirm und Handy rechtzeitig zur Seite legen, Licht reduzieren und eine ruhige Gewohnheit finden, die zum eigenen Alltag passt. Entscheidend ist auch hier nicht ein perfektes Ritual, sondern Regelmäßigkeit und die Bereitschaft, Erholung als echten Bestandteil des Tages einzuplanen.

Wenn Leistung die Erholung verdrängt

Bei beruflich stark geforderten Menschen beobachtet Julia ein ähnliches Muster wie im Sport – allerdings mit umgekehrten Prioritäten. Viele wüssten grundsätzlich, dass Erholung wichtig ist, nähmen körperliche Signale aber erst spät ernst, weil Pausen im ersten Moment wie ein Verlust an Leistungsfähigkeit wirken.

Als Beispiele nennt sie wiederkehrende Rückenbeschwerden, Verdauungsprobleme oder deutliche Energieeinbrüche im Tagesverlauf, an die sich Menschen mit der Zeit gewöhnen können. Statt den Alltag grundsätzlich zu hinterfragen, werde dann etwa der nächste Kaffee zur kurzfristigen Lösung. Für Julia ist gerade dieses Gewöhnen an Beschwerden problematisch: Was häufig vorkommt, ist nicht automatisch etwas, das man ungeprüft als normal hinnehmen sollte.

Auch Pausen versteht sie deshalb wörtlich. Eine Pause, in der weiter aufs Handy geschaut oder die nächste Aufgabe vorbereitet wird, sei für sie nicht dasselbe wie bewusstes Abschalten. Gerade an langen Tagen könne schon ein klar begrenzter Moment ohne neue Reize helfen, den restlichen Tag anders zu strukturieren.

Zwei Dinge, mit denen man anfangen kann

01 Schlaf bewusst einplanen

Schlaf sollte nicht nur die Zeit sein, die am Ende des Tages übrig bleibt. Julia empfiehlt, Erholung genauso bewusst zu behandeln wie andere feste Termine. Dazu könne eine einfache Abendroutine gehören: rechtzeitig essen, Licht reduzieren, das Handy zur Seite legen oder den Tag mit einem ruhigen Ritual ausklingen lassen.

02 Muskulatur erhalten und aufbauen

Neben alltäglicher Bewegung sollte gezieltes Muskeltraining nicht fehlen. Wer bisher nichts macht, müsse nicht kompliziert beginnen. Julia nennt bewusst einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht als möglichen Einstieg. Bei Beschwerden oder Einschränkungen sollte vorher individuell geklärt werden, was geeignet ist.

Entscheidender als ein perfektes Programm ist für sie die Regelmäßigkeit. Lieber klein anfangen und dabeibleiben, als auf den perfekten Zeitpunkt oder das perfekte Trainingsprogramm zu warten.

Gesundheit als langfristige Investition

Eine der stärksten persönlichen Metaphern des Gesprächs kommt zum Schluss. Julia vergleicht Gesundheit mit einer Geldanlage: Man zahlt nicht einmal ein und erwartet sofort ein Ergebnis, sondern baut über viele kleine, regelmäßige Beiträge etwas für später auf.

Im Gespräch verwendet sie dafür ausdrücklich das Bild eines Aktienfonds. Der Gedanke dahinter: Was heute an Bewegung, Kraft, Schlaf, Erholung und einem passenden Alltag investiert wird, kann die eigene Ausgangslage im Alter mitprägen. Für Julia ist Gesundheit deshalb keine Aufgabe für „irgendwann“, wenn mehr Zeit da ist.

Gerade Menschen um 45 oder 50 sollten aus ihrer Sicht nicht weitere zehn Jahre warten, bis sie sich bewusster um sich kümmern. Kleine Veränderungen müssten nicht spektakulär sein. Entscheidend sei, überhaupt anzufangen und ihnen einen festen Platz im Leben zu geben.

Gesundheit ist für Julia eine Investition in die eigene Zukunft – vielleicht eine der persönlichsten, die man machen kann.